民以食為天，中國(guó)人尤重吃。怎樣吃得營(yíng)養(yǎng)，吃出健康？這健康飲食的8條黃金法則，希望能對(duì)您的科學(xué)飲食有幫助。
1.“食五類”者不足三成
法則一：肉奶豆菜果，主食不可少
每天能吃夠五大類食物的人不足三成，這是2012年初中國(guó)健康教育中心公布的《中國(guó)網(wǎng)民營(yíng)養(yǎng)知信行調(diào)查》的結(jié)果。
老祖宗早有“過(guò)猶不及”的古訓(xùn)，飲食上就是吃東西要均衡?！笆澄锒鄻踊笔墙】碉嬍车幕A(chǔ)，每天攝入的食物種類要盡量多樣化，幾乎所有國(guó)家的膳食指南中都提到了這點(diǎn)。因?yàn)槊糠N食物中的營(yíng)養(yǎng)有限，因此不同食物之間可以互相補(bǔ)充，吃的食物種類越多，攝取的養(yǎng)分也就越全面。
“食五類”包括谷薯類、動(dòng)物性食物(肉、禽、魚(yú)、蛋、奶)、豆類和堅(jiān)果、蔬果和菌藻類、純能量食物(油、糖、酒等)。其中，谷薯類食物作為主食，應(yīng)占到每天能量來(lái)源的一半以上。
吃營(yíng)養(yǎng)素片營(yíng)養(yǎng)就夠了？錯(cuò)。營(yíng)養(yǎng)首先應(yīng)該來(lái)自日常的膳食中，人工合成的營(yíng)養(yǎng)素只能作為膳食之外的一種補(bǔ)充。一般情況下，不需要天天補(bǔ)充。食物還能獲得對(duì)預(yù)防心血管疾病、癌癥等慢病有益的植物化學(xué)物。另外，攝入食物啟動(dòng)了咀嚼、胃腸蠕動(dòng)等過(guò)程，對(duì)消化吸收系統(tǒng)大有裨益，而營(yíng)養(yǎng)素片以水送服，哪能體會(huì)食物的美味？
2.選蔬菜不妨“好色”一點(diǎn)
法則二：頓頓有蔬菜，天天吃水果
現(xiàn)狀滿意度：★★☆
做到頓頓有蔬菜、天天吃水果，健康就會(huì)“賴”上你。世界癌癥研究基金會(huì)(WCRF)和美國(guó)癌癥研究所(AICR)匯總分析了世界各國(guó)的研究結(jié)果，認(rèn)為有充分證據(jù)表明蔬菜和水果能降低很多癌癥的患病風(fēng)險(xiǎn)。
中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，蔬菜的攝入量為275克/天，低于推薦的300～500克;而水果為45克/天，遠(yuǎn)低于推薦的200～400克/天。
在選蔬菜時(shí)大家可以“好色”一點(diǎn)，比比誰(shuí)的菜籃子更富色彩。菠菜、油麥菜、胡蘿卜、紫甘藍(lán)、紅莧菜……深色蔬菜要占一半。當(dāng)然，少不了食用菌(口蘑、香菇、木耳)和海菜(裙帶菜、紫菜、海白菜)。吃水果則要挑選應(yīng)季、新鮮的，現(xiàn)吃現(xiàn)買。
蔬菜水果吃一樣就行？當(dāng)然不夠。蔬菜水果都是寶，但營(yíng)養(yǎng)價(jià)值各有側(cè)重，蔬菜植物化學(xué)物豐富，水果富含有機(jī)酸、芳香物質(zhì)，兩者不能互相代替。
3.“鹽超標(biāo)”十年未改觀
法則三：做菜用鹽勺，隱鹽別忽視
近幾年食品中某物質(zhì)“超標(biāo)”一詞不絕于耳，引起人們的不安。然而，營(yíng)養(yǎng)專家們苦口婆心說(shuō)了十幾年的“鹽超標(biāo)”卻很難聽(tīng)進(jìn)去。
國(guó)際上對(duì)鹽的攝入量越調(diào)越低，而我國(guó)居民的“重口味”卻不見(jiàn)好轉(zhuǎn)。2002年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，每人日均食鹽消費(fèi)量為12克，是建議量的兩倍。十年過(guò)去了，一個(gè)尚未發(fā)布的營(yíng)養(yǎng)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，國(guó)人食鹽消費(fèi)量仍未見(jiàn)明顯下降。
“鹽超標(biāo)”的危害，雖不如洪水猛獸般來(lái)勢(shì)洶洶，但架不住其長(zhǎng)年累月對(duì)身體的侵蝕。高鹽飲食是國(guó)際上公認(rèn)的高血壓危險(xiǎn)因素之一，可誘發(fā)腦血栓和心肌梗死。因此，日常飲食中，鹽，少點(diǎn)，少點(diǎn)，再少點(diǎn)。
如果實(shí)在管不住手里的鹽勺，不妨用限鹽勺根據(jù)人數(shù)，按照每人5克(世界衛(wèi)生組織推薦量)，把全家一天的鹽量出，每天就限定這些量。
控鹽就是炒菜少放鹽？炒菜要少放鹽，但也要留意隱性鹽?？窗b上的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，標(biāo)注400毫克鈉就相當(dāng)于1克鹽。此外，還要注意醬油、咸菜以及各種醬中的“隱性鹽”。
4.明知不健康偏向飲料行
法則四：白水要喝夠，飲料要少碰
不僅喝水量不夠，還偏愛(ài)喝飲料，這是我國(guó)居民喝水的現(xiàn)狀。
《中國(guó)居民膳食指南》(2007版)中指出，適宜的氣候環(huán)境下，輕度身體活動(dòng)水平的健康成人每天最少喝1200毫升水。2011年馬冠生研究員帶領(lǐng)的研究團(tuán)隊(duì)對(duì)北京、上海、成都、廣州四城市的飲水調(diào)查表明，三成居民每天飲水量不足1200毫升。
這個(gè)調(diào)查還指出，盡管只有4.7%的人認(rèn)為飲料最健康，但仍有80%的人喝飲料，且平均每天飲用量達(dá)到了270毫升。
“過(guò)量喝含糖飲料的危害眾人皆知，能量高，會(huì)導(dǎo)致很多健康問(wèn)題，但現(xiàn)實(shí)中貪求口感而喝飲料的人不在少數(shù)?！瘪R冠生說(shuō)，事實(shí)上，白水(如白開(kāi)水、礦泉水、純凈水)是日常生活中的最佳飲品，而白水中又以白開(kāi)水為最佳。
每天足量飲水對(duì)維持身體代謝和各項(xiàng)生理功能的運(yùn)轉(zhuǎn)很重要，而飲水不足導(dǎo)致體力及腦力下降，影響工作和學(xué)習(xí)效率，甚至還可能引起一些疾病(如高血壓、腎炎、腎結(jié)石等)。
渴了才喝水，一喝就牛飲？在上述調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，近一半的人錯(cuò)誤地認(rèn)為“感到口渴時(shí)飲水”就可以。其實(shí)，感到口渴時(shí)機(jī)體已處于缺水狀態(tài)，并開(kāi)始利用調(diào)節(jié)系統(tǒng)進(jìn)行水平衡的調(diào)節(jié)，此時(shí)飲水雖可補(bǔ)充丟失量，但并不是最佳飲水時(shí)機(jī)，且往往容易一次性飲大量水，加重胃腸負(fù)擔(dān)，稀釋胃液而影響消化。所以，飲水應(yīng)在一天中的任何時(shí)刻，少量多次。
5.食肉者逾六成吃的豬肉
法則五：豬肉少吃點(diǎn)，魚(yú)肉是首選
中國(guó)人的豬肉消費(fèi)量占到了全球的一半。中國(guó)肉類協(xié)會(huì)曾在2007年發(fā)布數(shù)據(jù)，在中國(guó)居民的肉類食品消費(fèi)結(jié)構(gòu)中，近幾年豬肉一直占65%左右，居于領(lǐng)先地位，而中國(guó)人均豬肉消費(fèi)量從1990年后的16年間幾乎翻了一番。
吃肉多了，當(dāng)然不好，尤其是豬肉吃多了更不好。我國(guó)心血管疾病患者已超過(guò)2.7億，成為居民主要死亡原因，與此不無(wú)關(guān)系。
哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院沃爾特?威利博士編寫(xiě)的營(yíng)養(yǎng)學(xué)權(quán)威書(shū)籍《營(yíng)養(yǎng)流行病學(xué)》中展示了經(jīng)典的“膳食-心臟假說(shuō)”(如下圖)，表明了膳食中攝入過(guò)多的飽和脂肪以及膽固醇與心肌梗死之間的演化過(guò)程，而豬肉中最多的就是這個(gè)演化過(guò)程的主因――飽和脂肪和膽固醇。
目前，老百姓在吃“肉”上存在兩個(gè)問(wèn)題：一是吃豬肉太多，二是吃魚(yú)肉和海產(chǎn)品太少。魚(yú)肉的蛋白質(zhì)容易消化吸收，而脂肪含量低，且富含對(duì)心血管系統(tǒng)有益的不飽和脂肪酸(尤其是金槍魚(yú)、鱈魚(yú)、沙丁魚(yú)等深海魚(yú))，應(yīng)該增加攝入量，每天吃1~2兩。
血脂高，不能吃蛋黃和肉？其實(shí)，膽固醇在體內(nèi)擔(dān)負(fù)著一定的生理功能，如參與細(xì)胞膜和神經(jīng)纖維的組成，合成性激素、腎上腺激素等，因此需要科學(xué)、適量的攝入，每天不超過(guò)300毫克，而高血脂者每天不超過(guò)200毫克(相當(dāng)于一個(gè)雞蛋蛋黃中膽固醇的含量)就行。另外，植物性食物中谷固醇和膳食纖維可以減少身體對(duì)膽固醇的吸收，高血脂的人平時(shí)可以多吃菜，少吃點(diǎn)肉，不必完全拒絕。
6.中國(guó)胖子十年增1億
法則六：飲食八分飽，吃動(dòng)兩平衡
肥胖是全世界的公共健康問(wèn)題，會(huì)導(dǎo)致很多嚴(yán)重的健康后果，如心臟病、中風(fēng)、2型糖尿病以及一些癌癥。1992年～2002年10年間，我國(guó)居民超重和肥胖率分別上升了38.6%和80.6%，估計(jì)超重和肥胖者增加了1億。
胖子是一口一口吃出來(lái)的，每天10分飽，甚至12分飽，吃得多，動(dòng)得少，長(zhǎng)期下來(lái)造成能量在體內(nèi)累積，就會(huì)把自己吃成胖子，吃成“三高”。
減肥的確是個(gè)難題，女人把減肥當(dāng)事業(yè)。但是，減肥不是難在沒(méi)方法，而是難在堅(jiān)持。吃和動(dòng)是維持健康體重的兩個(gè)方面，控制進(jìn)食量，增加身體活動(dòng)可以預(yù)防和控制肥胖。飲食方面，八分飽，尤其是晚餐，如果做不到，就先從每天少吃一兩口做起。養(yǎng)成天天運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣，特別是快步走、慢跑、游泳、騎車等有氧耐力運(yùn)動(dòng)，既可以增強(qiáng)心肺功能，還能提高骨密度。但要注意，保證運(yùn)動(dòng)時(shí)間(每天30分鐘以上)及長(zhǎng)期有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)才有用。
孩子小時(shí)候胖點(diǎn)沒(méi)事？很多研究表明，兒童期肥胖是個(gè)很嚴(yán)重的問(wèn)題。肥胖的兒童成年后更有可能患高血壓、糖尿病、血脂異常、脂肪肝、骨骼關(guān)節(jié)等疾病。2002年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查分析發(fā)現(xiàn)，15~18歲少年肥胖者高血壓率達(dá)40.9%，兒童少年血脂異常率為2.2%，估計(jì)有563萬(wàn)6~17歲學(xué)齡兒童少年血脂異常;而2009年的數(shù)據(jù)顯示，約70萬(wàn)兒童少年空腹糖耐量受損，糖尿病患病人數(shù)約59萬(wàn)人。
7.許多人早餐吃得像乞丐
法則七：早飯要吃好，三餐要按時(shí)
早餐吃得像皇帝，午餐吃得像貧民，晚餐吃得像乞丐。道理都知道，但許多人卻完全反過(guò)來(lái)，早餐像乞丐，晚餐像皇帝。
中國(guó)疾病預(yù)防控制中心進(jìn)行的城市兒童少年早餐調(diào)查顯示：1998年有6.7%的3~16歲兒童少年經(jīng)常不吃早餐，而2008年的數(shù)據(jù)顯示，中小學(xué)生每天不吃早餐比例在7%左右，10年過(guò)去了，早餐的問(wèn)題還是沒(méi)有得到解決。
中國(guó)健康教育中心在2011年對(duì)全國(guó)10余個(gè)城市大學(xué)生的調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，大學(xué)生每天吃早餐的比例僅為65%，近三成學(xué)生采取節(jié)食的方法進(jìn)行減肥。
曾有媒體報(bào)道，有35%的白領(lǐng)餓著肚子上班，你是否也是這個(gè)隊(duì)伍中的一員呢？
營(yíng)養(yǎng)早餐包括四類：主食、肉蛋、奶或豆類、蔬果。如果你只吃了兩類或以下則營(yíng)養(yǎng)不足。吃不好早餐是孩子成長(zhǎng)的絆腳石，影響學(xué)習(xí)、認(rèn)知能力和體能;對(duì)成人來(lái)講，不吃也會(huì)影響工作效率和健康。
年輕人的胃病高發(fā)，大部分都是與三餐不按時(shí)吃有關(guān)，饑一頓飽一頓，這一點(diǎn)也是許多媽媽們對(duì)孩子嘮叨最多的。按點(diǎn)吃飯，消化系統(tǒng)會(huì)形成與飲食行為相適應(yīng)的規(guī)律，兩餐間隔4～6小時(shí)，有利于營(yíng)養(yǎng)的消化吸收和胃腸健康。
不吃早餐能減肥？錯(cuò)，不吃早餐反而會(huì)增肥?！睹绹?guó)預(yù)防雜志》上的一項(xiàng)研究調(diào)查了9.3萬(wàn)名參加者，結(jié)果表明，吃早餐頻率最低者發(fā)生超重或肥胖的風(fēng)險(xiǎn)是幾乎每天吃早餐者的1.75倍，兒童少年也一樣，越不經(jīng)常吃早餐，超重肥胖的危險(xiǎn)越高。
8.食物還是要回歸天然
法則八：新鮮食物好，少買加工品
天然、新鮮的食物營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相對(duì)較高，而食物在生產(chǎn)加工過(guò)程中會(huì)破壞部分營(yíng)養(yǎng)成分，甚至?xí)a(chǎn)生一些對(duì)健康不利的物質(zhì)。比如，粗糧中含有大量對(duì)腸道健康有益的谷物纖維，但精細(xì)加工后含量大大減少，保護(hù)腸道的功能也幾乎喪失。這是近10年來(lái)，結(jié)直腸癌高發(fā)的重要原因之一。
再比如新鮮魚(yú)肉中富含多種不飽和脂肪酸，但加熱和氧化過(guò)程會(huì)破壞這些有益健康的成分，甚至產(chǎn)生有害的氫化脂肪酸。而經(jīng)常吃加工、煙熏、燒烤的肉類食物也是胃癌發(fā)生的危險(xiǎn)因素。
沒(méi)有什么可以替代天然的新鮮食物，這一點(diǎn)從長(zhǎng)壽的廣西巴馬人的飲食特點(diǎn)就可明白。
進(jìn)口果蔬營(yíng)養(yǎng)更好？食物的價(jià)格跟其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值并不一定成正比，而是與其新鮮程度有關(guān)。進(jìn)口的蔬菜水果品種稀有，但經(jīng)過(guò)漂洋過(guò)海，其新鮮程度大大折扣，維生素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)損失很多;而本地產(chǎn)的、應(yīng)季的新鮮蔬果水分足、維生素和礦物質(zhì)含量豐富，營(yíng)養(yǎng)高而價(jià)格相對(duì)便宜。因此，要選對(duì)的不選貴的才是真理。